5 TIPS SEHAT MENUNDA LAPAR DAHAGA SAAT BERPUASA

Oleh : Lini Anisfatus Sholihah, S.Gz., M.Sc.

Tak terasa, kita akan memasuki bulan suci Ramadan sebentar lagi. Di Indonesia, lama waktu berpuasa berkisar antara 12-14 jam sedangkan di negara dengan empat musim, waktu puasa bisa terjadi sangat lama jika memasuki musim panas atau summer (berkisar antara 16-20 jam). Selama puasa, tentunya kita dilarang untuk mengkonsumsi baik makanan atau minuman apapun. Jika tidak terbiasa berpuasa sebelumnya, maka saat Ramadan tubuh kita cenderung membutuhkan adaptasi dalam menahan lapar. Terutama pada waktu rutin makan, tubuh akan merasa lapar saat berpuasa.

Tentunya, kita tak perlu khawatir karena meskipun tidak ada makanan atau minuman yang masuk selama berpuasa, tubuh akan memecah cadangan energi yang tersimpan dalam tubuh seperti glikogen dan asam lemak. Selain menjaga pola gizi seimbang saat sedang berbuka puasa dan sahur dengan memperhatikan komposisi makanan pokok (3-4 porsi), lauk-pauk (2-4 porsi), sayuran (3-4 porsi), dan buah-buahan (2-3 porsi) atau anjuran isi piring makanku.

Nah, berikut ini ada beberapa tips mudah untuk menunda rasa lapar saat berpuasa. Apa saja tipsnya? Yuk simak di bawah ini :

1. Konsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah

Sebelum melaju ke tahap selanjutnya, kita intip dulu yuk pengertian indeks glikemik. Indeks glikemik merupakan sistem penilaian makanan yang merefleksikan seberapa cepatnya makanan tersebut dapat menaikkan kadar gula darah. Nilai indeks glikemik makanan ini didapatkan dari penelitian-penelitian yang sudah dilakukan dengan glukosa dan roti putih sebagai pembandingnya.¹

Secara umum, indeks glikemik dapat dikategorikan ke dalam tiga kelompok yaitu : 1) tinggi (jika nilainya >70); 2) medium atau sedang (jika nilainya >55 – <70); dan 3) rendah (jika nilainya <55). Makanan dengan indeks glikemik tinggi cenderung menaikkan kadar glukosa darah secara cepat sehingga lebih cepat kenyang namun kemudian akan diikuti penurunan kadar gula darah yang cepat juga sehingga rasa kenyangnya tidak bertahan lama. Kebalikannya, makanan berindeks glikemik rendah cenderung menaikkan glukosa darah dengan stabil dalam waktu yang lama² (lihat gambar di bawah ini).

Gambar 1.   Respon gula darah (sumbu y) terhadap konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi (atas) dan indeks glikemik rendah (bawah) terhadap waktu pasca konsumsi (sumbu x)

Oleh sebab itu, saat sahur sebaiknya kita mengkonsumsi jenis makanan dengan indeks glikemik rendah agar rasa kenyang dapat bertahan lama. Berikut contoh-contoh makanan dengan indeks glikemiknya :

1. Indeks Glikemik Rendah

• Barley, kukus (35,4)
• Mie (49)
• Mie beras (52,2)
• Cornflake (51,6)
• Kentang goreng (41,5)
• Labu kuning, kukus (52,1)

1. Indeks Glikemik Sedang

• Nasi putih, kukus (69,9)
• Mie udon (56,5)
• Spageti (55,3)

1. Indeks Glikemik Tinggi

• Nasi ketan, kukus (75,7)
• Roti (70,7)
• Kentang rebus (93,6)
• Kentang panggang (78,2)
• Ubi, kukus (70,8)

Sumber: Do Yeon, et al. (2019)³

2. Hindari kafein

Kafein atau 1, 3, 7-trimethylxanthine adalah zat alamiah yang terdapat pada teh, kopi, dan coklat. Minuman cola juga mengandung kafein. Kafein ini memiliki efek diuretik dalam tubuh dan dapat menyebabkan dehidrasi, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah yang besar (>500 mg/hari).⁴ Agar saat puasa, badan menjadi lebih segar terhidrasi dan tidak mengalami gangguan dehidrasi seperti pusing, letih, lesu, bahkan kekurangan mood maka sebaiknya hindari konsumsi kafein selama bulan ramadan dan ganti dengan air putih.

3. Minum air putih yang cukup

Tubuh kita membutuhkan air sebanyak 2 liter atau 8 gelas per hari. Kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi dan mengakibatkan kita pusing, lemas, hilang konsentrasi, stress, bahkan hilang mood selama berpuasa. Saat sedang berbuka puasa, jangan langsung minum air putih sebanyak 2 liter sekaligus agar perut tidak begah dan penuh sehingga tidak dapat terisi dengan makanan lain. Teman-teman bisa menggunakan rumus 2-4-2 gelas, yaitu 2 gelas saat maghrib (satu gelas masing-masing sebelum dan sesudah shalat maghrib), 4 gelas di antara waktu isya dan sahur, sisanya 2 gelas saat sahur.

4. Hindari makanan yang terlalu berlemak

Kandungan lemak pada makanan memang dapat menambah energi. Namun, jika kita mengkonsumsi makanan dengan lemak tinggi seperti makanan bersantan kental dan gorengan dapat mengakibatkan perut kita tidak nyaman. Lemak memiliki efek yang mengenyangkan. Bandingkan saja kandungan energi pada satu gram lemak itu dua kali lipat daripada protein dan karbohidrat. Kandungan lemak yang tinggi ini dapat menyebabkan pengosongan saluran cerna (gastric emptying) menjadi lebih lambat. Dengan begitu, kondisi ini dapat mengarah kepada gejala ketidaknyamanan pada usus dan lambung sehingga dapat menyebabkan rasa mual bahkan muntah dan nyeri ulu hati.

5. Berbuka di awal dan sahur di akhir waktu

Tips terakhir ini sebenarnya adalah salah satu sunnah dalam berpuasa. Dengan sahur di saat terakhir, dapat membantu kita mendapatkan efek kenyang yang lebih lama. Begitu pula dengan berbuka puasa dengan segera yang dapat membantu tubuh menormalkan kembali kadar glukosa darah yang cenderung turun selama berpuasa.

Nah, itu dia 5 tips mudah untuk menahan lapar dan dahaga selama puasa. Yuk diaplikasikan agar puasamu menyenangkan dan kamu dapat beribadah dengan optimal.

Sumber :

1. Eleazu, C. O. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. Afr. Health Sci. 16, 468–479 (2016).
2. Bornet, F. R. J., Jardy-Gennetier, A.-E., Jacquet, N. & Stowell, J. Glycaemic response to foods: Impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite 49, 535–553 (2007).
3. Kim, D. Y., Kim, Y. & Lim, H. Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. Br. J. Nutr. 121, 416–425 (2019).
4. Killer, S. C., Blannin, A. K. & Jeukendrup, A. E. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One 9, (2014).