Oleh : Ni Luh Putu Ayu Putri S.,SKM.,M.Si.

Makanan sehari-hari sangat berpengaruh terhadap kesehatan sobat gizi secara keseluruhan. Pola makan yang sehat akan memberikan tubuh energi untuk beraktivitas serta zat gizi untuk menjalankan berbagai macam fungsinya.

Akan tetapi, bagaimana jika pola makan sehari-hari kita tidak terjaga dengan baik??

Tentunya akan menimbulkan berbagai macam penyakit salah satunya yaitu HIPERTENSI.

HIPERTENSI

Hipertensi merupakan penyebab utama kematian dini di seluruh dunia. Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi medis serius yang secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung, otak, ginjal, dan penyakit lainnya. Diperkirakan 1,28 miliar orang dewasa berusia 30-79 tahun di seluruh dunia menderita hipertensi. Sebagian besar (dua pertiga) tinggal di negara berpenghasilan rendah dan menengah dimana sebanyak  46% orang dewasa dengan hipertensi  tidak menyadari bahwa mereka memiliki kondisi tersebut. (WHO, 2021).

Apakah sobat gizi ada yang memiliki riwayat tekanan darah tinggi atau  sedang dalam masa pengobatan terkait hipertensi? Jangan khawatir, penderita hipertensi dapat menurunkan tekanan darahnya dengan berbagai cara. Salah satunya adalah dengan menjalankan pola makan sehat. Hal ini perlu dilakukan untuk mengontrol tekanan darah agar terhindar dari komplikasi hipertensi. Adapun cara untuk menjaga pola makan dengan menerapkan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH adalah pola makan sehat yang telah terbukti membantu menurunkan dan mencegah tekanan darah tinggi.

 

Apa itu diet DASH?

Diet DASH adalah diet yang menyarankan konsumsi rendah lemak jenuh, kolesterol dan lemak total, serta meningkatkan konsumsi buah dan sayur, produk susu tanpa lemak atau rendah lemak, gandum utuh dan kacang-kacangan dan mengurangi asupan natrium (garam). Dibandingkan diet lain diet DASH  memberikan kalium, magnesium, kalsium, protein dan serat yang tinggi yang membantu mengontrol tekanan darah (Persagi,AsDI, 2019).

   

Apa tujuan dari diet DASH bagi penderita hipertensi?

Diet DASH  menekankan pada pola makan yang mengandung nutrisi seimbang dan asupan makanan rendah natrium (garam). Dengan melakukan diet DASH, sobat gizi  dapat menurunkan tekanan darah hingga beberapa poin dalam waktu dua minggu. Seiring waktu, penurunan tekanan darahnya semakin signifikan bahkan penurunannya bisa mencapai 8- 14 mmHg (American Colledge Of Cardiology, 2017)  Selain untuk menurunkan tekanan darah, diet DASH karena mengandung nutrisi seimbang baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan dan  mencegah terjadinya penyakit lain  seperti penyakit jantung, stroke, diabetes,  osteoporosis, kanker bahkan   menurunkan berat badan bagi penderita obesitas dan menurunkan kadar kolesterol darah.

 

Bagaimana cara menjalani diet DASH untuk penderita hipertensi?

Kunci dari menerapkan diet DASH mengkonsumsi makanan rendah lemak jenuh, dan kolesterol, makanan tinggi kalium, magnesium dan kalsium , tinggi serat dan mengurangi asupan natrium (garam) yang dilakukan  dengan konsisten dan teratur. Gaya hidup sehat lainnya tetap dilakukan seperti olahraga, mengurangi stres, serta tidak merokok agar tekanan darah tetap terkontrol dengan baik.

   

Sobat gizi dapat melakukan beberapa hal berikut ini:

1. Mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang tepat.

Diet  DASH mengandung  kalium, magnesium, kalsium, protein dan serat yang tinggi yang membantu mengontrol tekanan darah. Meski demikian, sobat gizi  tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi makanan-makanan tersebut. Sobat gizi perlu mengonsumsinya dalam jumlah porsi atau sajian yang tepat, tidak berlebih dan tidak kurang. Berikut jenis makanan yang bisa dikonsumsi saat menjalankan diet DASH beserta dengan jumlah porsi yang bisa diterapkan dalam menu harian .Jumlah porsi ini berdasarkan batas kalori harian pada diet DASH, yaitu sebesar 2000 kalori per hari.

• Konsumsi padi, biji-bijian (grain) sebanyak 6-8 porsi/hari seperti roti gandum (ukuran 1 porsi sekitar 1 lembar roti), nasi (nasi coklat/ merah jauh lebih baik daripada nasi putih 100 gram=3/4 gls), pasta, cereal (sekitar 1 cup dalam kondisi matang).
• Sayuran sekitar 4-5 porsi/hari seperti tomat, wortel, brokoli, ubi, sayuran hijau yang kaya akan serat, vitamin, kalium dan magnesium. Ukuran 1 porsi sekitar 100 gram dalam kondisi mentah dan buah sekitar 4-5 porsi/hari yang dapat diberikan dalam bentuk snack maupun komponen makanan besar. Ukuran 1 porsi buah sekitar 80-100 gram dalam kondisi segar. Untuk memudahkan menerapkan dalam menu sehari diupayakan setiap makan utama atau selingan disertai buah dan sayur. Berikut kandungan kalium, magnesium dan serat sayur dan buah dalam 100 gram.

• Pilih produk susu rendah lemak atau skim (seperti susu, yoghurt, keju) sebanyak 2-3 porsi/hari, yang digunakan sebagai sumber protein, kalsium serta vitamin D. 1 porsi susu sekitar 200 ml.
• Daging tanpa lemak, unggas dan ikan sebanyak kurang dari 6 porsi/hari sebagai sumber protein, vitamin B, zat besi dan zinc.
• Kacang, biji, legumes sebanyak 4-5 porsi/minggu (1/2 -1 porsi per hari) seperti almond, biji bunga matahari, kacang-kacangan, dimana ukuran 1 porsi kacang sekitar 2 sendok makan, produk kedelai : 1 porsi tahu: 100 gram, 1 porsi tempe: 50 gram. Berikut kandungan protein dan  kalsium beberapa bahan makanan.

• Lemak dan minyak sebanyak 2-3 porsi/hari atau sekitar 25-27 persen dari kebutuhan kalori sehari. Adapun ukuran 1 porsi sekitar 1 sendok teh.
• Gula atau makanan yang manis sekitar kurang dari 5 porsi/minggu seperti gula pasir atau selai, ukuran 1 porsi sekitar 1 sendok makan peres.
• Batasi penggunaan natrium/sodium.

Beberapa hal yang dapat dilakukan adalah:

• Mengurangi garam dalam masakan

Garam dapat menyebabkan hipertensi bila dikonsumsi secara berlebihan. Asupan garam (natrium) yang tinggi dapat menimbulkan retensi cairan atau tertahannya air di dalam tubuh. Kondisi ini menyebabkan volume air dalam pembuluh darah meningkat sehingga tekanan di pembuluh darah pun naik. Oleh karena itu, penderita hipertensi perlu mengurangi asupan garam, termasuk ketika menjalani diet DASH. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi garam atau natrium tidak lebih dari 2.300 mg (penambahan garam saset 5 x 0.8 gram garam per hari ) dan   1.500 mg (penambahan garam saset 3 x 0.8 gram garam per hari ) bila belum mencapai target penurunan tekanan darah (Mahan LK and Raymod JL, 2017; Persagi dan AsDI, 2019).

Cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi asupan garam adalah dengan memasak sendiri sehingga bisa  mengatur tambahan garam di setiap masakan. Perhatikan pula bahan-bahan yang mengandung natrium tinggi seperti  penyedap rasa berbagai macam kecap dan saus, acar.

Berikut kandungan natrium bahan penyedap.

• Menggunakan bumbu pengganti garam

Bahan-bahan pengganti yang dapat ditambahkan pada masakan untuk meningkatkan cita rasanya seperti bawang merah, bawang putih, kunyit, kencur, jahe, laos, tomat, sereh, lemon, cuka, merica, daun salam, daun bawang. Cara pengolahan bisa dengan menumis, memanggang, merebus yang lebih disarankan dari pada menggoreng.

• Menghindari makanan olahan

Makanan olahan termasuk makanan yang sangat digemari seperti makanan kaleng (sayur/buah kaleng), makanan diawetkan (seperti abon, ikan asin, telur asin, ikan pindang, dendeng),makanan instan (mie, sereal), makanan cepat saji (hot dog, roasted beef) dimana makanan tersebut mengandung natrium yang tinggi. Berikut kandungan natrium makanan cepat saji.

• Membaca label makanan

Jika membeli pangan kemasan dalam kaleng, seperti sayuran, kacang-kacangan atau ikan, agar membaca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium. Pilihlah makanan yang mengandung natrium rendah (140 mg atau kurang per sajian) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg per sajian). Biasanya dalam satu bungkus makanan kemasan tersaji lebih dari satu sajian. Jika tidak tertulis berapa banyak garam atau natrium yang terkandung dalam suatu produk makanan? Sobat gizi  dapat membaca daftar komposisinya. Apabila garam terletak di urutan awal, kemungkinan produk tersebut mengandung banyak garam atau natrium.

Bagaimana menerapkan dalam menu sehari?

Menerapkan diet DASH dalam menu harian dapat sobat gizi lakukan dengan menerapkan contoh menu berikut ini:

Melalui artikel diatas diharapkan sobat gizi lebih mudah menjalankan diet DASH. Bila sobat gizi mempunyai masalah terkait tekanan darah ayo hubungi kami di Konseling “SIGIZI JATIM” UPT Laboratorium Gizi. Setiap individu mempunyai kebutuhan energi dan zat gizi khusus  yang tidak sama dengan individu lainnya. Dengan senang hati kami sebagai ahli gizi akan membantu sobat gizi di dalam menjalankan diet sehingga sobat gizi dapat dengan mudah menjalaninya dan dapat mencapai tekanan darah normal. Tetap semangat dan jaga pola makan yang sehat ya….

 

Pustaka

1. Hypertension, 2021
2. Mahan LK and Raymond JL. Krause’S Food and Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.
3. American College Of Cardiology. Guideline for Preventioan, Detection, Evaluation and Management of High Blood Pressure in Adult. J Am Coll Cardiol, 2017.
4. Persagi dan AsDI. Penuntun Diet dan Terapi Gizi. Penerbit Buku Kedokteran EGC, 2019.
5. Permekes no: 41 tahun 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Kemenkes RI.
6. //mobile Fatsecret co.id.
7. Nutri Survey, 2007.