MENU SEHAT LANSIA UNTUK MENINGKATKAN IMUNITAS MELAWAN COVID-19
Oleh : ANNAS BAUANASITA, SKM.,M.Gizi
Seiring bertambahnya usia, tubuh lansia berubah dalam berbagai aspek termasuk kebutuhan nutrisi, nafsu makan, fungsi pencernaan dan kebiasaan pola makan yang akan berpengaruh langsung pada kesehatan. Sangat penting bagi lansia untuk selalu makan makanan seimbang dan menjalani pola hidup sehat untuk mempertahankan berat badan ideal, mengurangi risiko penyakit kronis, mencegah infeksi termasuk virus corona, tetap aktif dan bugar di usia senja. Semua manusia pasti mengalami proses menua. Menurut Constantinides, menua atau menjadi tua adalah proses menghilangkan secara perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri / mengganti diri dan mempertahankan struktur dan fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi dan memperbaiki kerusakan yang diderita. Lanjut usia memiliki resiko lebih tinggi untukmenderita infeksi termasuk corona virus 19 ini.Berdasarkan Permenkes no 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan disebutkan bahwa Pra Lansia ditetapkan di usia 50 hingga 65 tahun, kemudian Lansia Muda usia 65 hingga 80 tahun dan Lansia Lanjut usia di atas 80 tahun. Semakin bertambah usia lansia maka semakin menurun kecukupan zat gizi macro yaitu Energi dan protein, namun tidak untuk micronutrient seperti vitamin dan beberapa mineral kecukupannya relatif sama. Beberapa zat gizi micro yang berperan penting untuk menjaga imunitas dan daya tahan tubuh dari infeksi adalah Vitamin A, vitamin B3, B6, B12, vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Asam Folat, Selenium, Zinc dan Fe. Sementara itu ada mineral yang juga tak kalah penting untuk memelihara kesehatan tulang dan gigi lansia adalah Calcium. Energi pra Lansia sekitar 1900 hingga 2000 kkal dengan protein sebanyak 60-65 gr. Sementara itu untuk usia lansia antara 65 hingga 80 tahun berkisar antara 1500 -1800 kkal dengan protein sebesar 58 – 64 gram. Laki laki memiliki kecukupan lebih banyak daripada perempuan. Dan untuk lansia yang berusia di atas 80 tahun kecukupan energinya berkisar antara 1400 – 1600 kakal dengan protein sebesar antara 58-64 gram. Untuk Kecukupan beberapa vitamin dan mineral secara detail dapat dilihat dalam Tabel AKG (Angka Kecukupan Gizi) Yang Dianjurkan tahun 2019.
Beberapa sumber Vitamin A yang banyak kita jumpai adalah semua sayuran berwarna seperti wortel, bayam, kangkung, labu kuning, cabe merah. Vitamin A yang mudah diserap banyak terdapat pada kuning telur, mentega, hati ayam, dan minyak ikan. Vitamin A tidak hanya berfungsi sebagai penjaga kesehatan mata, namun juga sebagai tentara untuk menjaga daya tahan tubuh kita. Vitamin B kompleks terutama B3, B6 dan B12 berfungsi menjaga kesehatan sistem saraf agar tetap bekerja dengan baik. Vitamin B3 banyak terdapat pada susu, telur, ikan, kacang -kacangan dan daging. Sedangkan vitamin B12 sangat membantu kesehatan saluran pencernaan, dan sistem imunitas. VitaminB6 ada terdapat pada ikan, ayam, hati ayam, salmon, pisang, kentang, daging sapi, nasi dan beras yang sedikit berwarna coklat. Vitamin B12 banyak terdapat pada susu, telur, keju, ikan makarel, daging, kuning telur dan tempe. Vitamin C, vitamin D dan vitamin E merupakan vitamin yang tidak diragukan lagi fungsinya sebagai vitamin booster untuk imunitas tubuh. Vitamin C adalah vitamin yang larut air sedangkan vitamin D dan E adalah vitamin yang larut lemak sehingga sangat optimal penyerapannya bila dimasak dengan menggunakan lemak seperti minyak dan santan yaitu digoreng, ditumis atau dimasak santan. Sumber vitamin C adalah jambu biji, pepaya, brokoli, cabe merah, strowbery, lemon dan kiwi. Sedangkan vitamin D ada pada ikan makarel, gabus, kembung, salem, makarel kuning telur, susu dan tuna. Dan sumber vitamin E ada terdapat pada minyak bunga matahari, minyak wijen, minyak kelapa sawit, minyak kacang kedelai, minyak zaitun, minyak kacang tanah. Selenium dan seng merupakan salah satu mineral yang berfungsi sebagai antioksidan melawan berbagai radikal bebas dan benda asing yang masuk dalam tubuh. Selenium dan seng banyak terdapat pada daging, jeroan, susu kerang, tiram, bayam, tempe, kangkung dan tahu. Dengan mengkonsumsi variasi makanan yang berbeda beda akan sangat membantu para lansia untuk meningkatakan daya tahan tubuhnya melawan berbagai infeksi virus termasuk covid 19 ini.
Menu Hari 1 (Contoh menu Pra-Lansia 50-65 tahun )
Makan Pagi
1, Nasi merah putih 75 gr
- Telur ceplok dlm tomat 100 gr
- Tempe bacem 50 gr
- Ca bayam taoge 100 gr
Selingan pagi :
Jus jambu biji 100 gr
Makan Siang
- Nasi putih 75 gr
- Ikan gabus bb kuning 50 gr
- Semur tahu 50 gr
- Cap cay kuah sayur komplit 100 gr
Selingan sore
Kue bolu kacang almond 100 gr
Makan Malam
- Stik kentang 100 gr
- Ayam bb wijen 50 gr
- Saos tomat segar 20 gr
- Sayur aneka warna bb bawang jahe 75 gr
Selingan malam
Jus apokat tanpa gula 100 gr
Nilai Gizi :
Energi : 1921,5 kkal, Protein : 69,6 gr, Vit A 1186,6 µg, Vit.E 1,1mg, vit D 1,1 mg, vit B3 14.4 mg, Vit B6 2,1 mg, vit B12 1,6 mg, asam folat 49,3 µg, vit C 286,1 mg, Calsium 363,1 mg dan Zinc 7,2 mg
Menu Hari 2 (Contoh untuk Lansia Usia 65-80 thn
Makan pagi
1, Bubur ayam 100 gr
- Buah pisang ambon 100 gr
- Minum susu skim 150 cc
Selingan pagi
Kue nagasari 75 gr
Jus belimbing 100 gr
Makan siang
- Nasi tim 100 gr
- Pepes ikan mas 75 gr
- Semur tahu 50 gr
- Sayur daun kelor 100 gr
- Buah semangka 50 gr
Selingan sore
Kue roti pisang 100 gr
Makan malam
- Lontong 100 gr
- Lodeh labu siam plus tahu tempe 150 gr
- Minum susu skim 150 cc
Selingan malam
Pisang kepok rebus 100 gr
Nilai Gizi :
Energi 1564 kkal, Protein 57,8 gr, Vitamin A 562,7 µg, Vitamin D 5,8 µg, Vitamin E 2,7 mg, vit B3 7.9 mg, vit B6 2,5 mg, vit B12 2,9 mg, vit C 100,7 mg Calcium 588.5 mg, Zinc : 7.7 mg
Menu Hari 3 (Contoh Menu untuk Lansia > 80 tahun)
Makan pagi
- Oatmeal 100 gr
- Pisang ambon 75 gr
- Susu skim 150 gr
Selingan pagi
Jus jambu + pepaya
Makan siang
- Lontong 100 gr
- Soto ayam 100 gr
- Tempe bacem 50 gr
- Tomat segar 20 gr
Selingan sore
Pure kentang 50 gr
Makan malam
- Mie kuah, Bakso daging, aneka sayur komplit 150 gr
- Semur tahu 50 gr
Selingan malam
Biskuit 25 gr
Nilai Gizi
Energi 1510 kkal, Protein 56.7 gr, Vitamin A 474,5 µg, Vitamin D 1 µg, vitamin E 1.9 mg, vitamin B3 8,1 mg, Vit B6 1.1 mg, vitamin B12 2,2 mg, Vitamin C 253.8 mg, Calcium 325,8 mg, Zinc 6.1 mg
Catatan
- Bagi lansia yang tidak mau ayam, bisa diganti ikan atau lauk hewani lainnya
- Bila buah tidak bisa dimakan dalam kondisi segar, bisa dibuat setup buah atau jus buah.
- Gula dan garam secukupnya, Bagi yang memiliki hipertensi penggunaan garam untuk memasak agar dibatasi. Dan bagi yang memiliki penyakit gula (DM) konsumsi gula dibatasi, jus buah dibuat tanpa gula,
- Bagi lansia yang tidak mau mengkonsumi susu skim bisa diganti susu soya atau susu kedelai
- Konsumsi suplemen vitamin B kompleks dan mencari sumber vitamin D alami dengan berjemur 15 menit di sekitar rumah jam 11 setiap hari sangat membantu
- Rempah rempah seperti kunyit, jahe, daun salam dan sereh sangat membantu untuk peningkatan imunitas tubuh dengan menambahkan dalam proses memasak
