Oleh : Winarni Trihastuti, S.Pd.
Halo sobat gizi…
Minal aidzin wal fa idzin..
Mohon maaf lahir dan batin..
Masih dalam nuansa Idul Fitri tentunya ada satu hal yang tak bisa dilewatkan, yaitu hidangan makanan lezat yang sudah menjadi tradisi keluarga, sebut saja opor ayam, rendang, semur daging, ketupat, dan lain-lain.
Boleh dibilang menu-menu di atas merupakan makanan “wajib” yang mesti ada di meja makan saat idul fitri. Hal yang perlu diingat, mesti terbilang lezat, makanan-makanan tersebut mengandung tinggi kolesterol dan lemak yang kurang baik untuk kesehatan.
Tapi, apakah bisa seseorang masak makanan sehat saat lebaran? Bisa kok. Kamu bisa mencoba empat tips masakan sehat saat lebaran berikut ini :
- Batasi Penggunaan Santan
tips pertama menyajikan makanan sehat saat Idul Fitri, yaitu dengan membatasi penggunaan santan. Santan sendiri menjadi bahan utama pada pembuatan ketupat dan opor ayam. Namun, penggunaan santan yang berlebihan sesungguhnya tidak baik untuk tubuh.
Enggak usah khawatir, Sobat Giz bisa kok memanfaatkan bahan lainnya agar tak perlu menggunakan santan berlebih. Misalnya, mengganti penggunaan santan dengan susu skim atau sari kedelai.
- Pilih Daging Yang Redah Lemak
Cara menyajikan makanan sehat saat Idul Fitri lainnya adalah menggunakan bagian daging yang rendah lemak. Jangan salah lho, berbeda jenis atau bagian daging ternyata berbeda tekstur dan kandungan lemaknya.
Nah, agar menu Idul Fitri tak terlalu banyak mengandung lemak, pilihlah bagian daging yang rendah lemak. Misalnya untuk daging sapi pilihlah bagian paha belakang atau has luar (sirloin) dan untuk daging ayam pilihlah bagian dada.
- Ganti Jenis Beras pada Ketupat/ Lontong
Ketupat/ lontong adalah makanan khas lebaran. Kebanyakan orang biasanya menggunakan beras putih. Namun, agar ketupat/ lontong yang kamu buat lebih bergizi, kamu bisa mengganti beras putih dengan beras merah, beras cokelat, ataupun beras hitam. Alasannya karena proses pembuatan beras putih membuatnya kehilangan serat, zat besi, dan sebagian besar vitamin B. Sedangkan jenis beras lainnya cenderung masih bergizi lengkap dan mengandung banyak serat. Kandungan gizi tersebutlah yang akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan saat lebaran
- Jangan Lupa Konsumsi Buah dan Sayuran
Untuk membuat suasana lebaran semakin spesial, tidak ada salahnya lho Sobat Gizi menambah menu makanan pendamping berbahan dasar buah dan sayuran. Selain rasanya lezat, buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Beberapa masakan yang bisa kamu buat dengan bahan dasar buah dan sayuran antara lain asinan, salad, sop buah, es krim buah, puding buah, atau jus buah. Kamu juga bisa menghidangkan buah segar utuh atau yang dipotong-potong sebagai hidangan penutup (desser).
Berikut kami berikan beberapa contoh menu sehat hidangan lebaran yang bisa kamu praktekkan sebagai menu lebaranmu nanti,
- KETUPAT BERAS MERAH
(untuk 10 porsi)
Bahan :
- Beras merah 250 gr
- Kulit ketupat 10 lembar
- Garam 1 sdt
Cara Membuat :
- Cuci bersih beras merah dan rendam selama 3 jam untuk melunakkan kulit berasnya.
- Isi kulit ketupat dengan beras merah, isi sekitar tiga per empat (3/4) bagian kulit ketupat.
- Didihkan air untuk merebus, tambahkan sedikit garam di dalamnya. Untuk takaran air, perbandingan umumnya adalah 1 kilogram beras direbus dengan 1 liter air.
- Rebus ketupat selama 4 jam atau sampai ketupat matang. Pastikan bahwa seluruh bagian ketupat telah terendam seluruhnya agar bisa matang merata.
- Jika sudah matang, masukkan ketupat ke dalam air dingin untuk menghentikan proses memasaknya. Biarkan dingin sebelum kamu menyantapnya.
Zat gizi per porsi :
Energy = 89.5 kal Asam Folat = 3.3 ug
Protein = 1.9 gr Kalium = 63.3 mg
Lemak = 0.6 gr Natrium = 0.8 mg
KH = 18.8 gr Fosfor = 61.5 mg
Serat = 1.4 gr Kalsium = 8.0 mg
Vit A = – Zat Besi = 0.4 mg
Vit C = – Zink = 0.5 mg
______________________________________________________________________________________________________________________
- OPOR AYAM SUSU KEDELAI
(Untuk 10 porsi)
Bahan :
- Ayam (pilih bagian dada) 750 kg
- Daun salam 2 lembar
- Lengkuas, geprek 2 cm
- Serai, geprek 1 batang
- Garam secukupnya
- Merica bubuk ½ sdt
- Gula merah 1 sdm
- Susu kedelai 1000 ml
- Minyak goreng 20 gr
- Kayu manis 2 ruas jari
- Cengkeh 2 bh
- Daun jeruk 3 lembar
- Pala ¼ sdt
Bumbu halus:
- Bawang merah 6 Butir
- Bawang putih 3 siung
- Kemiri 4 butir
- Ketumbar 1,5 sdt
- Jinten 1 sdt
- Jahe ½ ruas
- Lada bubuk ½ sdt
- Pala bubuk ¼ sdt
- Kencur ½ ruas jari
- Terasi ¼ sdt
Cara membuat opor ayam susu kedelai:
- Tumis bumbu halus, daun salam, lengkuas, dan serai sampai harum.
- Tambahkan ayam. Aduk sampai berubah warna
- Tuangkan susu. Aduk rata. Masukkan garam, merica bubuk, dan gula merah. Masak sampai matang
Zat gizi per porsi :
Energy = 297.4 kal Asam Folat = 61.5 ug
Protein = 29.2 gr Kalium = 730.5 mg
Lemak = 19.5 gr Natrium = 78 mg
KH = 0.4 gr Fosfor = 324.7 mg
Serat = 7.5 gr Kalsium = 112.8 mg
Vit A = 55.5 ug Zat Besi = 4.7 mg
Vit C = – Zink = 2.7 mg
______________________________________________________________________________________________________________________
- SATE TEMPE MARANGGI
(Untuk 10 porsi)
Bahan :
- Tempe, potong dadu 250 gr
- Minyak goreng 20 gr
- Garam secukupnya
- Gula merah 10 gr
- Kecap manis 2 sdm
- Lengkuas, geprek 1 ruas
- Daun jeruk 3 lembar
- Daun salam 1 lembar
- Air 200 ml
- Tusuk sate 10 bh
Bumbu halus :
- Bawang merah 5 siung
- Bawang putih 3 siung
- Merica halus ¼ sdt
- Ketumbar bubuk 1 sdt
- Lengkuas 1 cm
- Cabe merah besar 2 buah
- Daun salam 2 lembar
- Daun jeruk 4 lembar
- Kecap manis 2 sdm
Cara Membuat :
- Potong dadu tempe, goreng setengah matang, kemudian sisihkan.
- Tumis bumbu halus samapi harum, kemudian tambahkan air , kecap manis, gula merah dan garam, aduk rata.
- Masukkan tempe, koreksi rasa. Masak sampai matang
- Tusuk tempe dengan tusukan sate.
- Bakar sate hingga tingkat kematangan yang diinginkan
Zat gizi per porsi :
Energy = 120.5 kal Asam Folat = 26.0 ug
Protein = 9.5 gr Kalium = 187.0 mg
Lemak = 5.8 gr Natrium = 80.8 mg
KH = 9.5 gr Fosfor = 103.4 mg
Serat = 0.7 gr Kalsium = 47.6 mg
Vit A = 100.5 ug Zat Besi = 1.2 mg
Vit C = – Zink = 0.9 mg
______________________________________________________________________________________________________________________
- SAMBAL GORENG LABU SIAM & WORTEL
(Untuk 10 orang)
Bahan :
- Labu siam 350 gr
- Wortel 150 gr
- Lengkuas 2 cm
- Daun salam 2 lembar
- Gula merah 20 gr
- Susu kedelai 1000 ml
- Cabe rawit utuh 10 buah
- Garam secukupnya
- Minyak goreng 10 gr
Bumbu halus :
- Bawang merah 8 butir
- bawang putih 4 siung
- cabe merah 4 buah
- Terasi ½ sdt
Cara membuat :
- Kupas labu siam dan wortel, cuci bersih kemudian potong seukuran korek api. Sisihkan
- Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum
- Masukkan susu kedelai tunggu hingga mendidih
- Masukkan sayuran
- Masak sampai matang, tambah garam dan gula
- Koreksi rasa, angkat dan siap sajikan
Zat gizi per porsi :
Energy = 189 kal Asam Folat = 67.9 ug
Protein = 16.4 gr Kalium = 759.8 mg
Lemak = 12 gr Natrium = 19.4 mg
KH = 4.3 gr Fosfor = 256.5 mg
Serat = 8.5 gr Kalsium = 123.5 mg
Vit A = 372.4 ug Zat Besi = 4.5 mg
Vit C = 3.2 ug Zink = 2.0 mg
______________________________________________________________________________________________________________________
- COCKTAIL BUAH & SAYUR
(Untuk 10 orang)
Bahan :
- Pepaya 250 gr
- Nanas 250 gr
- Labu siam 250 gr
- Nata lidah buaya 250 gr
- Selasi 5 gr
- Kayu manis 2 ruas
- Cengkeh 2 butir
- Daun pandan 1 lembar
- Gula pasir 100 gr
- Es batu secukupnya
- Air kapur sirih 1 sdm
- Air 500 ml
Bahan sirup :
- Gula pasir 250 gr
- Essense leci 5 sdt
- Air 150 ml
Cara membuat :
- Kupas buah dan sayur, kemudian cuci bersih dan potong sesuai dengan selera
- Untuk papaya dan labu siam setelah di potong, rendam dengan air kapur sirih selama 30 menit
- Setelah itu cuci bersih lagi dan tiriskan
- Rebus air hingga mendidih, kemudian masukkan kayu manis, daun pandan, cengkeh, gula pasir hingga larut, kemudian masukkan potongan buah sayur, rebus sebentar, matikan kompor, dinginkan.
- Cara membuat syrup : panaskan air, masukkan gula pasir. Masak hingga larut kemudian tambahkan essense leci, aduk hingga rata
- Cara menyajikan : masukkan potongan buah sayur dan selasih kedalam gelas saji, tambah syrup gula dan es batu sesuai dengan selera, siap untk disajikan
Zat gizi per porsi :
Energy = 104.4 kal Asam Folat = 17.3 ug
Protein = 0.5 gr Kalium = 140.9 mg
Lemak = 0.2 gr Natrium = 1.5 mg
KH = 26.6 gr Fosfor = 13.1 mg
Serat = 1.1 gr Kalsium = 14.7 mg
Vit A = 41.5 ug Zat Besi = 0.2 mg
Vit C = 20.8 ug Zink = 0.2 mg
