Oleh : Winarni Trihastuti, S.Pd.

Halo sobat gizi…

Minal aidzin wal fa idzin..

Mohon maaf lahir dan batin..

Masih dalam nuansa Idul Fitri tentunya ada satu hal yang tak bisa dilewatkan, yaitu hidangan makanan lezat yang sudah menjadi tradisi keluarga, sebut saja opor ayam, rendang, semur daging, ketupat, dan lain-lain.

Boleh dibilang menu-menu di atas merupakan makanan “wajib” yang mesti ada di meja makan saat idul fitri. Hal yang perlu diingat, mesti terbilang lezat, makanan-makanan tersebut mengandung tinggi kolesterol dan lemak yang kurang baik untuk kesehatan.

Tapi, apakah bisa seseorang masak makanan sehat saat lebaran? Bisa kok. Kamu bisa mencoba empat tips masakan sehat saat lebaran berikut ini :

  1. Batasi Penggunaan Santan

tips pertama menyajikan makanan sehat saat Idul Fitri, yaitu dengan membatasi penggunaan santan. Santan sendiri menjadi bahan utama pada pembuatan ketupat dan opor ayam. Namun, penggunaan santan yang berlebihan sesungguhnya tidak baik untuk tubuh.

Enggak usah khawatir, Sobat Giz bisa kok memanfaatkan bahan lainnya agar tak perlu menggunakan santan berlebih. Misalnya, mengganti penggunaan santan dengan susu skim atau sari kedelai.

  1. Pilih Daging Yang Redah Lemak

Cara menyajikan makanan sehat saat Idul Fitri lainnya adalah menggunakan bagian daging yang rendah lemak. Jangan salah lho, berbeda jenis atau bagian daging ternyata berbeda tekstur dan kandungan lemaknya.

Nah, agar menu Idul Fitri tak terlalu banyak mengandung lemak, pilihlah bagian daging yang rendah lemak. Misalnya untuk daging sapi pilihlah bagian paha belakang atau has luar (sirloin) dan untuk daging ayam pilihlah bagian dada.

  1. Ganti Jenis Beras pada Ketupat/ Lontong

Ketupat/ lontong adalah makanan khas lebaran. Kebanyakan orang biasanya menggunakan beras putih. Namun, agar ketupat/ lontong yang kamu buat lebih bergizi, kamu bisa mengganti beras putih dengan beras merah, beras cokelat, ataupun beras hitam. Alasannya karena proses pembuatan beras putih membuatnya kehilangan serat, zat besi, dan sebagian besar vitamin B. Sedangkan jenis beras lainnya cenderung masih bergizi lengkap dan mengandung banyak serat. Kandungan gizi tersebutlah yang akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan saat lebaran

  1. Jangan Lupa Konsumsi Buah dan Sayuran

Untuk membuat suasana lebaran semakin spesial, tidak ada salahnya lho Sobat Gizi menambah menu makanan pendamping berbahan dasar buah dan sayuran. Selain rasanya lezat, buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Beberapa masakan yang bisa kamu buat dengan bahan dasar buah dan sayuran antara lain asinan, salad, sop buah, es krim buah, puding buah, atau jus buah. Kamu juga bisa menghidangkan buah segar utuh atau yang dipotong-potong sebagai hidangan penutup (desser).

Berikut kami berikan beberapa contoh menu sehat hidangan lebaran yang bisa kamu praktekkan sebagai menu lebaranmu nanti,

  • KETUPAT BERAS MERAH

(untuk 10 porsi)

Bahan :

  1. Beras merah                250 gr
  2. Kulit ketupat               10 lembar
  3. Garam                           1 sdt

 

Cara Membuat :

  1. Cuci bersih beras merah dan rendam selama 3 jam untuk melunakkan kulit berasnya.
  2. Isi kulit ketupat dengan beras merah, isi sekitar tiga per empat (3/4) bagian kulit ketupat.
  3. Didihkan air untuk merebus, tambahkan sedikit garam di dalamnya. Untuk takaran air, perbandingan umumnya adalah 1 kilogram beras direbus dengan 1 liter air.
  4. Rebus ketupat selama 4 jam atau sampai ketupat matang. Pastikan bahwa seluruh bagian ketupat telah terendam seluruhnya agar bisa matang merata.
  5. Jika sudah matang, masukkan ketupat ke dalam air dingin untuk menghentikan proses memasaknya. Biarkan dingin sebelum kamu menyantapnya.

 

Zat gizi per porsi :

Energy                = 89.5 kal                               Asam Folat                = 3.3 ug

Protein                = 1.9 gr                                   Kalium                       = 63.3 mg

Lemak                 = 0.6 gr                                   Natrium                      = 0.8 mg

KH                       = 18.8 gr                                 Fosfor                         = 61.5 mg

Serat                   = 1.4 gr                                   Kalsium                     = 8.0 mg

Vit A                    = –                                            Zat Besi                     = 0.4 mg

Vit C                    = –                                            Zink                            = 0.5 mg

______________________________________________________________________________________________________________________

  • OPOR AYAM SUSU KEDELAI

(Untuk 10 porsi)

Bahan :

  1. Ayam (pilih bagian dada)    750 kg
  2. Daun salam                            2 lembar
  3. Lengkuas, geprek                  2 cm
  4. Serai, geprek                          1 batang
  5. Garam                                     secukupnya
  6. Merica bubuk                        ½ sdt
  7. Gula merah                            1 sdm
  8. Susu kedelai                           1000 ml
  9. Minyak goreng                      20 gr
  10. Kayu manis                            2 ruas jari
  11. Cengkeh                                 2 bh
  12. Daun jeruk                            3 lembar
  13. Pala                                          ¼ sdt

 

Bumbu halus:

  1. Bawang merah                      6 Butir
  2. Bawang putih                        3 siung
  3. Kemiri                                    4 butir
  4. Ketumbar                              1,5 sdt
  5. Jinten                                     1 sdt
  6. Jahe                                        ½ ruas
  7. Lada bubuk                           ½ sdt
  8. Pala bubuk                            ¼ sdt
  9. Kencur                                   ½ ruas jari
  10. Terasi                                     ¼ sdt

 

Cara membuat opor ayam susu kedelai:

  1. Tumis bumbu halus, daun salam, lengkuas, dan serai sampai harum.
  2. Tambahkan ayam. Aduk sampai berubah warna
  3. Tuangkan susu. Aduk rata. Masukkan garam, merica bubuk, dan gula merah. Masak sampai matang

 

Zat gizi per porsi :

Energy           = 297.4 kal                             Asam Folat                = 61.5 ug

Protein           = 29.2 gr                                 Kalium                       = 730.5 mg

Lemak            = 19.5 gr                                 Natrium                      = 78 mg

KH                  = 0.4 gr                                   Fosfor                         = 324.7 mg

Serat               = 7.5 gr                                   Kalsium                     = 112.8 mg

Vit A                = 55.5 ug                               Zat Besi                     = 4.7 mg

Vit C               = –                                            Zink                            = 2.7 mg

 

______________________________________________________________________________________________________________________

  • SATE TEMPE MARANGGI

(Untuk 10 porsi)

Bahan :

  1. Tempe, potong dadu           250 gr
  2. Minyak goreng                     20 gr
  3. Garam                                    secukupnya
  4. Gula merah                          10 gr
  5. Kecap manis                         2 sdm
  6. Lengkuas, geprek                1 ruas
  7. Daun jeruk                           3 lembar
  8. Daun salam                          1 lembar
  9. Air                                         200 ml
  10. Tusuk sate                           10 bh

 

       Bumbu halus :

  1. Bawang merah                    5 siung
  2. Bawang putih                      3 siung
  3. Merica halus                       ¼ sdt
  4. Ketumbar bubuk                1 sdt
  5. Lengkuas                             1 cm
  6. Cabe merah besar             2 buah
  7. Daun salam                        2 lembar
  8. Daun jeruk                         4 lembar
  9. Kecap manis                      2 sdm

 

Cara Membuat :

  1. Potong dadu tempe, goreng setengah matang, kemudian sisihkan.
  2. Tumis bumbu halus samapi harum, kemudian tambahkan air , kecap manis, gula merah dan garam, aduk rata.
  3. Masukkan tempe, koreksi rasa. Masak sampai matang
  4. Tusuk tempe dengan tusukan sate.
  5. Bakar sate hingga tingkat kematangan yang diinginkan

 

Zat gizi per porsi :

Energy           = 120.5 kal                             Asam Folat                = 26.0 ug

Protein           = 9.5 gr                                   Kalium                       = 187.0 mg

Lemak            = 5.8 gr                                   Natrium                      = 80.8 mg

KH                  = 9.5 gr                                   Fosfor                         = 103.4 mg

Serat               = 0.7 gr                                   Kalsium                     = 47.6 mg

Vit A                = 100.5 ug                             Zat Besi                     = 1.2 mg

Vit C               = –                                            Zink                            = 0.9 mg

 

______________________________________________________________________________________________________________________

  • SAMBAL GORENG LABU SIAM & WORTEL

(Untuk 10 orang)

Bahan :

  1. Labu siam                         350 gr
  2. Wortel                               150 gr
  3. Lengkuas                          2 cm
  4. Daun salam                      2 lembar
  5. Gula merah                     20 gr
  6. Susu kedelai                    1000 ml
  7. Cabe rawit utuh              10 buah
  8. Garam                               secukupnya
  9. Minyak goreng               10 gr

 

Bumbu halus :

  1. Bawang merah                 8 butir
  2. bawang putih                   4 siung
  3. cabe merah                       4 buah
  4. Terasi                                 ½ sdt

 

Cara membuat :

  1. Kupas labu siam dan wortel, cuci bersih kemudian potong seukuran korek api. Sisihkan
  2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum
  3. Masukkan susu kedelai tunggu hingga mendidih
  4. Masukkan sayuran
  5. Masak sampai matang, tambah garam dan gula
  6. Koreksi rasa, angkat dan siap sajikan

 

Zat gizi per porsi :

 

Energy           = 189 kal                                Asam Folat                = 67.9 ug

Protein           = 16.4 gr                                 Kalium                       = 759.8 mg

Lemak            = 12 gr                                    Natrium                      = 19.4 mg

KH                  = 4.3 gr                                   Fosfor                         = 256.5 mg

Serat               = 8.5 gr                                   Kalsium                     = 123.5 mg

Vit A                = 372.4 ug                             Zat Besi                     = 4.5 mg

Vit C               = 3.2 ug                                  Zink                            = 2.0 mg

 

______________________________________________________________________________________________________________________

  • COCKTAIL BUAH & SAYUR

(Untuk 10 orang)

Bahan :

  1. Pepaya                                250 gr
  2. Nanas                                 250 gr
  3. Labu siam                         250 gr
  4. Nata lidah buaya             250 gr
  5. Selasi                                 5 gr
  6. Kayu manis                       2 ruas
  7. Cengkeh                            2 butir
  8. Daun pandan                   1 lembar
  9. Gula pasir                         100 gr
  10. Es batu                              secukupnya
  11. Air kapur sirih                1 sdm
  12. Air                                     500 ml

 

Bahan sirup :

  1. Gula pasir                         250 gr
  2. Essense leci                      5 sdt
  3. Air                                      150 ml

 

Cara membuat :

  1. Kupas buah dan sayur, kemudian cuci bersih dan potong sesuai dengan selera
  2. Untuk papaya dan labu siam setelah di potong, rendam dengan air kapur sirih selama 30 menit
  3. Setelah itu cuci bersih lagi dan tiriskan
  4. Rebus air hingga mendidih, kemudian masukkan kayu manis, daun pandan, cengkeh, gula pasir hingga larut, kemudian masukkan potongan buah sayur, rebus sebentar, matikan kompor, dinginkan.
  5. Cara membuat syrup : panaskan air, masukkan gula pasir. Masak hingga larut kemudian tambahkan essense leci, aduk hingga rata
  6. Cara menyajikan : masukkan potongan buah sayur dan selasih kedalam gelas saji, tambah syrup gula dan es batu sesuai dengan selera, siap untk disajikan

 

Zat gizi per porsi :

 

Energy           = 104.4 kal                             Asam Folat                = 17.3 ug

Protein           = 0.5 gr                                   Kalium                       = 140.9 mg

Lemak            = 0.2 gr                                   Natrium                      = 1.5 mg

KH                  = 26.6 gr                                 Fosfor                         = 13.1 mg

Serat               = 1.1 gr                                   Kalsium                     = 14.7 mg

Vit A                = 41.5 ug                               Zat Besi                     = 0.2 mg

Vit C               = 20.8 ug                               Zink                            = 0.2 mg

MENU SEHAT SAAT LEBARAN

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *