Oleh :Dr. Laili Rahmawati, STP.,MMA.
Sobat Nutri pernah nggk sih merasa,
“Aku sudah diet, tapi kenapa Berat Badan Tidak Turun??”
“Makanku sedikit, tapi mengapa Berat Badan Nambah??”
“Aku Sudah ikut senam , tapi mengapa Berat Badan Tidak Turun ??”
Jika pernah, mari kita diskusikan hal-hal tersebut.
__
Manusia secara normal memiliki kemampuan untuk mendeteksi saat energi kurang sehingga timbul rasa lapar dan mampu mendeteksi saat kelebihan energi, sehingga muncul rasa kenyang dan berhenti makan. Pada orang gemuk ataupun obesitas sensor “Lapar” dan “Kenyang”
mengalami masalah. Sensor ini berkaitan beberapa hormone seperti Cholecystokinin, GLP 1 (Glucagon Like Peptide), Ghrelin, Leptin, PYY (Peptide yang diproduksi gen YY)/hormon penekan nafsu makan. Hormon-hormon inilah yang mempengaruhi sensor lapar dan kenyang.
Ada 2 istilah terkait dengan lapar, yaitu “Hunger” dan “Hedon”.
Hunger (Lapar yang sesungguhnya) adalah : Keinginan makan karena tubuh kekurangan energi, rasa ini tidak dapat dihilangkan kecuali dengan makan, dan apa yang dimakan pada umumnya tidak pilih-pilih atau spesifik pada satu jenis mekanan.
Hedon (lapar semu) adalah : Keinginan makan bukan karena kelaparan melainkan karena beberapa faktor, misal membau aroma roti yang harum di mall, melihat pajangan makanan yang menarik, melihat promo diskon makanan di Gofood, shopeefood, grabfood dll. Keinginan ini spesifik pada suatu jenis makanan dan menimbulkan rasa Bahagia , dan menimbulkan memori yang menyenangkan di otak dan ada keinginan mengulangi Kembali.
Bagi siapapun yang merasa sudah gemuk atau tidak ingin gemuk, sebaiknya belajar membedakan dan merasakan kapan kita Hunger dan kapan kita Hedon.
Pengendalian nafsu makan ada di otak, pada awalnya secara alamiah saat kita makan dan mendekati cukup, maka atas perintah otak jaringan adiposa akan mengeluarkan hormon leptin yang akan mengeluarkan sensor rasa kenyang sehingga berhenti makan. Beberapa jam kemudian antara 3-4 jam saat makanan meninggalkan lambung maka otak menginfokan pada saluran pencernaan untuk mengeluarkan hormon Ghrelin sehingga muncul rasa lapar. Dan ini berlangsung terus menerus sampai tubuh mengalami equilibrium atau keseimbangan.
Pada orang gemuk keseimbangan ini seringkali terganggu karena dulunya sering menafikan adanya sensor lapar dan kenyang. Untuk memperbaiki keadaan ini ada beberapa tips, antara lain:
1. Tidak jalan – jalan dalam keadaan perut kosong
Hal ini mencegah keinginan makan yang bukan lapar sesungguhnya (Hedon) bisa dicegah, apalagi umumnya makanan yang dijual di Foodcourt atau mall merupakan makanan yang tinggi kalori dan tinggi lemak;
2. Lakukan aktifitas fisik minimal 150 menit perminggu
Latihan ini merupakan gabungan antara olah raga cardio dan beban. Memang benar olah raga High intensity lebih banyak mengeluarkan energi, tetapi dari beberapa penelitian khususnya pada Wanita jika hanya olah raga tersebut justu meningkatkan nafsu makan. Pilihlah olahraga yang dilakukan di suhu normal bukan di suhu dingin seperti renang, sebab saat Olah raga di suhu dingin akan mengeluarkan sinyal lapar, sehingga ingin makan setelah nya. Manfaat lain dari olah raga adalah meningkatkan produksi sel β oksidasi sehingga mengoptimalkan terjadinya pembakaran kalori, dan menghambat penumpukan energi menjadi jaringan adiposa;
3. Makan dalam keadaan sadar
Tidak makan sambil nonton drakor, youtube, TV dll yang mengakibatkan tidak bisa mengontrol porsi;
4. Kunyah secara perlahan.
Saat mengunyah perlahan maka saluran pencernaan akan menginduksi sinyal episodik dan meneruskan ke otak sehingga ada perintah inhibitory atau menghambat keinginan makan. Sebaliknya jika kita makan dengan cepat, maka jumlah makanan yang masuk ke dalam mulut lebih cepat dibanding keluarnya sinyal episodik yang menghambat keinginan makan, dan akhirnya merasa kekenyangan (sampai perut terasa begah atau istilah jawanya kemlekkaren);
5. Kurangi konsumsi “Gula”
Saat mengkonsumsi gula yang ada pada minuman manis, saos-saos, kue-kue, mie instan, minuman cereal, kopi sachet dll, maka akan dilepaskan opioid dan dopamine sehingga muncul sensasi nyaman , rasa ingin lagi dan lagi (seperti ketergantungan), selain itu kalori gula cukup tinggi. Saat beli makanan/minuman kemasan, cermati kandungan gula pada nutrition fact;
6. Hindari makanan camilan.
Seringkali makanan camilan secara tidak disadari dikonsumsi dalam jumlah yang tidak sedikit, misalnya nastar, wafer, kripik, gorengan, krupuk, biskuit dll. Mayoritas camilan mengandung kalori yang cukup tinggi, tetapi kita tidak merasa kenyang;
7. Kurangi porsi karbohidrat, tingkatkan porsi protein dan serat pangan
Konsumsi protein dan asam lemak tidak jenuh yang ditingkatkan akan berdampak pada meningkatnya produksi CCK (cholesystokinin) sehingga menghentikan rasa ingin makan dan menekan nafsu makan hingga waktu makan berikutnya. Serat pangan (pada buah sayur) jika dikonsumsi cukup atau sekitar 5 porsi sehari, memberikan efek kenyang lebih lama, karena serat tidak bisa dicerna dan lebih lama tinggal di lambung;
8. Konsumsi bahan makanan yang dapat mengurangi keinginan makan antara lain kopi hitam dan teh tawar.
9. Dalam pemilihan olahan makanan gunakan lemak golongan Cis dan Kurangi atau hindari lemak golongan Trans
Lemak Trans didalam tubuh akan menghambat kerja sel β oksidasi dalam membakar kalori, sehingga cenderung disimpan dalam bentuk jaringan adiposa. Contoh asam lemak Cis antara lain : minyak kelapa, zaitun, jagung, kacang, kedelai, canola dan biji bunga matahari. Contoh lemak Trans antara lain : margarin, mentega, shortening, Butter dan minyak yang digunakan secara berulang-ulang.
Demikian beberapa Tips untuk menekan nafsu makan dalam rangka menghindari obesitas atau memperbaiki sensor lapar dan kenyang di dalam tubuh kita. Umumnya obesitas tidak terjadi secara mendadak tetapi bertahun-tahun bahkan puluhan tahun, oleh karena itu jangan terlalu berambisi untuk menurunkan puluhan kilo dalam waktu yang singkat, apalagi dengan mengkonsumsi obat/herbal yang belum bisa dipertanggungjawabkan. Sudah banyak kasus kejadian gagal ginjal pada orang obesitas yang mengkonsumsi obat-obatan.
~~Tetap semangat, disiplin hidup sehat dan hindari stres~~
