RESEP CAMILAN SEHAT UNTUK REMAJA

       Secara umum, anjuran konsumsi makanan untuk remaja mengacu pada pedoman gizi seimbang, yaitu terdapat kandungan protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Protein berperan penting dalam lonjakan pertumbuhan pada remaja. Kebutuhan protein untuk remaja laki-laki yaitu 50-75 gram/hari dan untuk remaja perempuan 55-65 gram/hari. Selain itu, perlu diperhatikan untuk remaja perempuan, kebutuhan zat besi (Fe) lebih tinggi dibanding remaja laki-laki yaitu 15 mg/hari. Hal ini dikarenakan remaja perempuan mengalami menstruasi setiap bulan yang mengakibatkan kehilangan zat besi dari dalam tubuh.Menurut Kemenkes (2014), remaja merupakan kelompok usia 10 sampai 18 tahun. Pada usia ini, terjadi lonjakan pertumbuhan atau growth spurt, dimana tubuh, kecerdasan dan emosi berkembang secara pesat. Umumnya, remaja memiliki banyak aktivitas baik di sekolah maupun di luar sekolah. Hal ini perlu diimbangi dengan konsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan gizi remaja agar pertumbuhannya berjalan dengan optimal.

       Sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (2019), kecukupan gizi sehari untuk remaja laki-laki berada direntang 2000-2650 kkal dan untuk remaja perempuan berada direntang 1900-2100 kkal. Dalam upaya mencapai pemenuhan kecukupan gizi tersebut, pembagian waktu makan dapat dilakukan dengan mengonsumsi 3 kali  makanan utama dan 2 kali selingan atau camilan. Satu kali konsumsi camilan dapat menyumbangkan kecukupan gizi sebanyak 10% dari AKG.

       Pola makan remaja yang tidak teratur seringkali dapat menimbulkan risiko terjadinya masalah gizi lebih maupun gizi kurang. Kebiasaan makan yang sering terlihat pada remaja antara lain mengonsumsi makanan camilan yang memiliki kandungan gula, garam dan lemak tinggi, sering makan makanan cepat saji, dan jarang mengonsumsi sayur dan buah. Sehingga, pemilihan camilan sehat sangat penting untuk dilakukan agar dapat memenuhi kecukupan gizi remaja.

 

Berikut resep camilan sehat untuk remaja.

 TASO FANTASI (TAHU BAKSO)

(8 PORSI)

 Bahan:

2 buah        Tahu besar

100 gram    Daging sapi

20 gram      Jamur kuping, rebus & dicincang

75 gram      Wortel, parut dgn parutan keju

75 gram      Tepung tapioka

¼ sdt           Baking powder

1 butir         Telur ayam

80 gram      Es batu

1 sdt           Garam

1 sdt           Kaldu jamur bubuk

½ sdt           Merica bubuk

2 sdm          Bawang merah goreng

1 sdm          Bawang putih goreng

5 siung       Bawang putih

Minyak goreng untuk menggoreng tahu

Cara Membuat :

1. Potong 1 tahu menjadi 8 bagian, bentuk segitiga. Haluskan 3 siung bawang putih dengan garam untuk rendaman tahu, diamkan beberapa menit hingga bumbu meresap ke dalam tahu. Lalu goreng tahu sampai kulitnya kering. Angkat dan tiriskan. Lalu belah bagian tengahnya dan keluarkan isi tahu.
2. Giling daging sapi dengan setengah es batu sampai halus. Lalu masukkan isi tahu, 2 siung bawang putih yang diiris-iris, bawang merah goreng, bawang putih goreng, baking powder, garam, kaldu jamur, merica bubuk dan sisa es batu. Blender lagi hingga tercampur rata lalu masukkan tepung tapioka dan telur, blender lagi hingga tercampur rata. Pindahkan adonan pada wadah kemudian masukkan jamur kuping dan wortel. Aduk hingga rata.
3. Siapkan tahu, beri ±1 sdm isian adonan. Lakukan sampai adonan habis.
4. Panaskan dandang dan kukus selama ±25 menit, angkat dan sajikan.

Nilai Gizi Per Porsi :

1 Porsi = 2 buah tahu bakso

Energi           : 245,7 kkal    Vit. E           : 0,2 mg            Kalium   : 181,4 mg

Protein          : 8,6 gr           Vit. B1         : 0,1 mg            Natrium : 320,1 mg

Lemak           : 20,7 gr         Vit. B2         : 0,1 mg            Kalsium : 70,9 mg

Karbohidrat  : 8,5 gr           Vit. B6         : 0,1 mg            Fosfor   : 136,0 gr

Vit. A            : 674,8 µg      Magnesium : 55,8 mg           Fe          : 3,5 mg

Vit. C            : 1,9 mg          As. Folat     : 9,8 µg               Zinc       : 1,2 mg

 

CILYUR BAKAR (CILOK SAYUR)

(12 PORSI)

Bahan Cilok :

250 gram    Tepung tapioka

125 gram    Tepung terigu

75 gram      Jamur tiram, cuci &dicincang

75 gram      Brokoli, cuci &dicincang

100 gram    Daging ayam, blender kasar

5 siung       Bawang putih, dihaluskan

2 sdm          Bawang merah goreng, dihaluskan

1 sdm          Garam

1sdt            Kaldu jamur bubuk

1sdt            Merica bubuk

1 batang     Daun bawang, diiris tipis

200 ml        Air panas

Bahan Saus Kacang :

150 gram    Kacang tanah, digoreng

2 siung       Bawang putih, digoreng

75 gram      Gula merah, diiris tipis

5 biji           Cabe rawit, digoreng

3 biji           Cabe merah besar, digoreng

1 ½ sdm      Kecap manis

Garam secukupnya

Minyak goreng untuk menumis

Margarin untuk membakar

Cara Membuat:

1. Siapkan wadah lalu masukkan semua bahan kecuali air panas, aduk hingga rata lalu tambahkan air panas sedikit demi sedikit agar adonan tidak lembek. Uleni adonan hingga dapat dibentuk lalu bentuk bulat-bulat adonan cilok.
2. Siapkan panci dandidihkanair. Masukkan adonan cilok, masak sampai cilok mengapung. Angkat dan tiriskan.
3. Saus Kacang :blender kacang tanah, cabe rawit, cabe merah dan bawang putih hingga halus dengan ditambah air secukupnya.Kemudian tumis dengan menggunakan api kecil lalu tambahkan gula merah, garam dan kecap. Aduk hingga rata dan tambahkan air secukupnya, masak hingga air menyusut dan seperti keluar minyaknya. Angkat dan sisihkan.
4. Siapkan pemanggang dan olesi dengan margarin, olesi cilok dengan bumbu kacang dan bakar cilok hingga matang. Cilok siap dihidangkan.

 Nilai Gizi Per Porsi :

1 Porsi = 6 buah Cilok

Energi           : 257,7 kkal    Vit. E             : 0,2 mg       Kalium    : 166,6 mg

Protein          : 7,4 gr           Vit. B1           : 0,1 mg       Natrium  : 232,5 mg

Lemak           : 8,6 gr           Vit. B2           : 0,1 mg       Kalsium   : 58,8 mg

Karbohidrat  : 38,6 gr         Vit. B6           : 0,1 mg       Fosfor     : 102,1 gr

Vit. A            : 79,2 µg        Magnesium   : 10,1 mg      Fe           : 1,4 mg

Vit. C            : 5,9 mg          As. Folat       : 7,6 µg           Zinc        : 0,6 mg

Manfaat :

1. Daging Sapi

Merupakan sumber protein kualitas tinggi yang membantu membangun massa otot, dan sumber zat besi (Fe) sehingga dapat mencegah anemia.

2. Jamur

Merupakan sumber protein tinggi, sumber zat besi (Fe), meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan kaya selenium yang berperan sebagai anti kanker

3. Wortel

Merupakan sumber vitamin A sebagai antioksidan, sumber serat  yang dapat menjaga kesehatan pencernaan.

4. Brokoli

Merupakan sumber  vitamin A sebagai antioksidan, zat besi (Fe) sehingga dapat mencegah anemia, dan kalsium serta forfor yang dapat menjaga kesehatan tulang.

5. Daging Ayam

Merupakan sumber protein, kaya akan fosfor yang dapat menjaga kesehatan tulang, dan kandungan Vitamin B6 yang dapat membantu memperbaiki metabolisme tubuh.

Referensi :

Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 25 Tahun 2014 tentang Upaya Kesehatan Anak.

Remaja Sehat Penuh Gizi. Kementerian Kesehatan RI. 2019.

Buku Panduan untuk Fasilitator: Aksi Bergizi, Hidup Sehat Sejak Sekarang untuk Remaja Kekinian. Kementerian Kesehatan RI. 2019.

Nutrisi pada Remaja. IDAI.2013

Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.